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★店長の徒然日記★～Diet奮闘記編～

★店長の徒然日記★～Diet奮闘記編～:297件

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ダイエットにおすすめの食材

2008年09月29日

【ホタテ貝ともやしの香味蒸し】
◆108kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料1人分：ホタテ貝柱3個，もやし40g，ピーマン1個，A（ねぎ(みじん切り）大さじ1+1/2，しょうが(みじん切り）小さじ1/2，ねぎ(刻み）小さじ1/2，ごま小さじ1/2，しょうゆ大さじ1，酒大さじ1）
◆ホタテはタウリンを豊富に含み、動脈硬化の予防、コレステロール値低下等の効果があります。もやしはアクがないので調理が簡単。食物繊維も取れます。
◆作り方
1．もやしは洗って細い根と黒い殻を除き、ピーマンは細く切る。
2．深さのある皿に1を混ぜて平らに敷き、ホタテ貝を上にのせを混ぜて上からかける。
3．ラップをかけレンジ強で2分加熱する。

ダイエットにおすすめの食材

2008年09月18日

【鶏肉と白菜の器蒸し】
◆96kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料1人分：鶏胸肉(皮なし）70g，白菜100g，酒大さじ1，A（ポン酢しょうゆ適量，あさつき少量），貝割れ菜適量
◆白菜はビタミンCが豊富。芯の部分にはカリウムやカルシウムが豊富です。ボリュームたっぷりなのに低カロリー。
◆作り方
1．あさつきは細かく刻んでおく。鶏肉は薄く切る。
2．白菜は、葉先は大きく切り、軸のほうは薄くそぐ。
3．小ぶりの鉢などに大きく切ったラップを敷き、白菜、鶏肉の順に交互にきつく重ねて入れる。最後は白菜を重ね酒をふり、器からはみ出たラップを上面にかぶせ、レンジ強で4分加熱する。
4．逆さにして器にあけ、Aをあわせてかけ、貝割れ菜を添える。

ダイエットにおすすめの食材

2008年09月09日

【なすのはさみ蒸し】
◆104kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料4人分：なす2個，豚ひき肉100g，白菜150g，白ねぎ1本，A（青ねぎ大さじ1，しょうが絞り汁小さじ1，塩小さじ1/2，しょうゆ大さじ1/2，ごま油大さじ1/2），Bからし酢じょうゆ（酢大さじ2，しょうゆ大さじ2，練りからし少々）
◆なすは、しわがなく色つやのよいものが新鮮です。電子レンジで揚げものよりローカロリーに仕上げましょう。
◆作り方
1．白ねぎはせん切り、青ねぎはみじん切りにしておく。
2．なすは2cmの輪切りにし、下5mmを残して中央に切り込みを入れる。
3．白菜はラップに包み、レンジ強で約2分加熱し細かく刻み固く水気を絞っておく。
4．豚ひき肉に3とAを混ぜ合わせよく練り、2の切り込みの間にはさむ。
5．皿に並べ表面にごま油を塗り、ラップをし、レンジ強で約5～6分加熱する。
6．白ねぎをのせ、Bのからし酢じょうゆをつけて食べる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年09月03日

【ベーコンとひじきの煮物】
◆95kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料4人分：ベーコン2枚，乾燥ひじき30g，人参(せん切り）50g，アーモンド(粗みじん）1/4カップ，A（だし汁150cc，砂糖大さじ2，醤油大さじ2）
◆ひじきにはカルシウム、食物繊維が豊富です。ベーコンは表面にいぶし色が濃く、脂肪が適度にかたく芳香のあるものが良品です。
◆作り方
1．ひじきは水に30分くらいつけて戻し、適量の水を加えてレンジ強で約3分30秒加熱し、ザルにあげて水を切っておく。
2．容器にひじきと人参、ベーコン、アーモンド、Aを入れてレンジ強で約12分加熱する。
3．そのまま30分くらいおき味を含ませる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年08月26日

【大根とりんごのドレッシングあえ】
◆99kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料4人分：大根200g，塩少々，りんご1個，レモン汁，A（玉ねぎ(すりおろす）大さじ1，サラダ油大さじ3，酢大さじ1，塩小さじ1/2），クレソン少々
◆大根にはビタミンCや食物繊維が、りんごには整腸作用のあるペクチンが多く含まれます。電子レンジで手早く作れるサラダ。
◆作り方
1．大根は皮をむいてうすく半月切りにする。
2．1をラップに包みレンジ強で約4分30秒加熱しサッと水に通しざるにあげ軽く塩をする。3．りんごは4つ割りにし1切れは皮と芯を除き、残りは芯を取り塩水につける。
4．皮つきのりんごは薄切りにし、レモン汁をふりかける。
5．皮なしのりんごはすりおろしてAと合わせ、ドレッシングを作る。
6．2、4、5を合わせ、冷やす。
7．器に盛り、クレソンを散らす。

ダイエットにおすすめの食材

2008年08月21日

【大根スープ】
◆54kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料4人分：豚肉100g，大根100g，生姜薄切2枚，干し椎茸中2枚，酒少々，青ねぎ少量，A（薄口醤油少々，酒小さじ1/2，ごま油少々，塩・胡椒各少々），スープ3カップ
◆大根はビタミンCや、糖質の消化を助けるジアスターゼやペクチンという食物繊維も豊富。シンプルな中国の家庭の味。
◆作り方
1．大根は短冊切り、椎茸は戻して一口大、生姜は薄切り・ひし形に、青ねぎは斜め切りにする。
2．豚肉は一口大に切り、酒をふりかけて蓋をしレンジ強で約1分～1分15秒加熱する。
3．深めの容器に2と大根、生姜、椎茸、スープ、を入れ蓋をしてレンジ強で約12分～15分加熱する。
4．青ねぎを散らす。

ダイエットにおすすめの食材

2008年08月11日

【生揚げと野菜の中国風サラダ】
◆189kcal：全量／調理時間：15分～30分
◆材料1人分：生揚げ55g，もやし100g，ピーマン1/2個，トマト100g，きゅうり1/2本，A(ごま小さじ2，酢大さじ1，醤油小さじ1，砂糖小さじ2/3，ねぎみじん切り小さじ1/2，豆板醤少々)
◆生揚げの主成分はたんぱく質と脂質で、カルシウム、鉄分も含まれます。豆製品と野菜たっぷりのサラダで、栄養充分、おなかも充実の一品です。
◆作り方
1．ピーマンは細く切りもやしと混ぜラップに平らに包みレンジ強で1分加熱し冷ます。
2．生揚げは熱湯をかけて油を除き、一口大の三角形に切る。トマトは薄く切り、きゅうりは縦半分に切ってから斜めに薄く切る。
3．1と2を彩りよく器に盛り、Aを混ぜ合わせたものをかける。

ダイエットにおすすめの食材

2008年08月06日

【蒸し鶏の梅酢和え】
◆30kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：鶏ささみ2本，酒小さじ1，きゅうり1/2本，塩少量，A（梅干し1/2個，砂糖少々，醤油少々，だし少々）
◆脂肪分の少ないささみはダイエットに最適。電子レンジは酒蒸しが得意。酒の肴にもぴったりです。
◆作り方
1．ささみに酒をふりかけ、ラップしてレンジ強で約3分加熱し、細かくさく。
2．薄切りにしたきゅうりを塩もみする。
3．ささみときゅうりをで和える。

ダイエットにおすすめの食材

2008年08月01日

【五目なま酢】
◆29kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：きくらげ中1枚，大根150g，人参50g，きゅうり1本，塩適量，A（だし大さじ1，酢大さじ1，薄口醤油小さじ2，酒小さじ2，みりん小さじ2，塩少々，白ごま適量）
◆酢には代謝を促進して疲労回復を助け、ストレスを解消する働きがあります。ボリュームのある一品にしたい時は、ささみを電子レンジで加熱したものをほぐして加えるとよいでしょう。
◆作り方
1．きくらげは水洗いして容器に入れ、水大さじ2を加える。ラップをして、レンジ強で約40秒加熱してもどし、水気を絞ってせん切りにする。
2．野菜はすべてせん切りにして、軽く塩をした後水気をしぼる。
3．1のきくらげ、2の野菜をAであえる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月31日

【きゅうりとほたて貝の辛子酢味噌】
◆120kcal：全量／調理時間：～15分
◆材料：きゅうり30g，ほたて貝缶詰小1缶，A（白みそ大さじ1，練辛子小さじ1/2，酢小さじ1，砂糖小さじ1）
◆ほたて貝は独特のうまみ成分を含み、缶詰めを常備しておくと重宝します。レンジで出来る簡単レシピ。さっぱりとした一品。
◆作り方
1．Aを容器に入れて混ぜ合わせ、レンジ強で約30秒加熱し冷ましておく。
2．ほたて貝は汁気を切り細かくほぐし、きゅうりは板ずりしてから薄切りにする。
3．2を1であえる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月26日

【いかときゅうりと絹さやのサラダ】
◆146kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料2人分：いか1ぱい，しょうが汁少々，酒小さじ1，きゅうり1本，絹さや20枚，片栗粉小さじ1，A（しょうゆ大さじ1+1/2，酢大さじ1/2，からし小さじ1，砂糖小さじ1/2，ごま油少々）
◆いかは透明感と光沢があるものが新鮮。さわやかな色合いのサラダ。
◆作り方
1．いかはぬれぶきんなどを使って皮をむく。包丁を斜めに寝かせて細かい格子模様に包丁目を入れ一口大に切り、しょうが汁と酒をふりかけておく。
2．きゅうりは斜め薄切りにする。
3．絹さやのスジを取りラップで包み、レンジ強で約1分加熱して水に取り、水気をふき二つに切る。
4．カップ1/2の湯を入れた耐熱性の器に片栗粉をまぶしたいかを入れ、ラップをしてレンジ強で約1分加熱し汁気をきっておく。
5．いかときゅうり、絹さやを彩りよく盛って、Aを混ぜ合わせたものを上からかけ、冷蔵庫で冷やす。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月22日

【キャベツの蒸しぎょうざ】
◆110kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料4人分：キャベツ400g，A（合びき肉100g，青ねぎ(みじん切り）20g，おろし生姜小さじ1，塩小さじ1/4，醤油大さじ1，ごま油小さじ1/2，酒大さじ2）
◆あっさり味なのでダイエット中、遅い夕食にどうぞ。油を使わない蒸し料理が電子レンジで簡単にできます。
◆作り方
1．キャベツはラップに包みレンジ強で約5分弱加熱し10cm角に切る。(約20枚)
2．1の残りを細かく刻み、Aと混ぜ合わせよく練る。
3．2を20等分し、1で包み、皿に並べて酒をふりかけレンジ強で約6分加熱する。　　　　※酢醤油でいただきます。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月19日

【サバの香りづけ】
◆176kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料1人分：さば(三枚おろし）55g，塩少々，こしょう少々，かたくり粉適宜，ピーマン30g，セロリ20g，ねぎ(白い部分）15g，赤とうがらし少量，A（ポン酢しょうゆ15g，ごま油5g）
◆さばにはたんぱく質、および動脈硬化等の生活習慣病予防に効果のあるEPAやDHAが豊富。香り高い生野菜と組み合わせて、量も味もアップ。
◆作り方
1．サバは2～3切れに切り、塩・こしょうをふって、かたくり粉をまぶす。
2．樹脂加工の鍋に入れ、ふたをして蒸し焼きにして火を通す。
3．野菜ととうがらしはせん切りにする。
4．Aを合わせてひと煮立ちさせる。
5．器に3の1/2量を敷き、2の魚を並べ、残りの3を散らしのせ、熱いをまわしかける。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月13日

【なすの和風サラダ】
◆74kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料4人分：なす4本，きゅうり1本，ミニトマト8個，青じその葉50g，A（梅肉大さじ２，削り鰹1/2パック，だし汁100cc，薄口醤油大さじ1，酢小さじ1，砂糖小さじ1，サラダ油大さじ1）
◆ なすはヘタがしっかりしていて、実に艶があるものが新鮮です。夏場の野菜を手軽にいただける一品です。
◆作り方
1．なすはへたを取り、一口大に切って塩水につけアク抜きする。
2．きゅうりは一口大に切り、ミニトマトは半分に切り、青じその葉は一口大にちぎる。
3．なすはラップに包みレンジ強で約6～7分加熱。ラップを広げて冷まし軽く水気をとる。4．食べる直前に、なす、きゅうり、ミニトマト、青じその葉をAであえる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月09日

【かぶとトマトのクイックサラダ】
◆231kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料4人分：かぶ1株，トマト（輪切り）2個，カリフラワー100g，なめこ100g，玉ねぎ・パセリ各少々，A（サラダ油大さじ1，酢大さじ1，醤油大さじ1，レモン汁大さじ1，すりおろしりんご大さじ1）
◆かぶの根にはビタミンC、葉にはビタミンA、B2、Cが豊富に含まれます。彩りもきれいなので、前菜やお酒のおつまみにどうぞ。
◆作り方
1．カリフラワーは薄い塩水にしばらくつけ、小房に分けてラップに包みレンジ強で約1分45秒加熱する。
2．かぶはくし形に切り、ラップに包み100gにつきレンジ強で約1分45秒加熱した後、甘酢につける。茎の部分も3cmに切り、50gにつきレンジ強で約25秒加熱する。
3．トマトの上に1、なめこ、玉ねぎ、パセリをのせ2とともに盛る。
4．Aを合わせたドレッシングでいただく。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月07日

【ほうれん草とえのきたけのゆず浸し】
◆22kcal：全量／調理時間：～15分
◆材料：ほうれん草80g，えのきたけ1/3袋，A（しょうゆ小さじ1，ゆずの搾り汁小さじ1，水大さじ1），ゆず（皮の細切り）少々
◆ほうれん草はビタミンA･B1･B2･C･鉄分･カルシウムが豊富。青菜のお浸しを一工夫。
◆作り方
1．えのきたけは茶色の根元を除きほぐす。湯をわかしてさっとゆで、ざるにとる。次にほうれん草をゆでて水にとり絞って3cmに切る。
2．1とAをまぜた液を少量かけてあえ、軽く絞って汁を捨て残りの液を加えてあえる。
3．器に盛り、ゆずの皮をのせる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年07月03日

【むきえびの卵寄せ焼き】
◆148kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料5人分：むきえび200g，酒大さじ1+1/2，しめじ100g，にんじん50g，A（だし汁1/2カップ，しょうゆ大さじ1，砂糖大さじ2，酒小さじ2），卵5個，青じそ10枚，塩少々
◆えびは高たんぱく質、低脂肪、低エネルギー。ダイエット中の方に最適な食品です。彩りが美しい卵料理。
◆作り方
1．にんじんと青じそはせん切りしておく。しめじは石づきを取り、1本ずつほぐしておく。
2．むきえびは耐熱容器に入れ酒をふりかけてラップをし、レンジ強で、約3分加熱する。
3．にんじんとしめじをAで煮て、冷ましてから水気を切る。
4．卵を溶きほぐして、2、3、青じそを加え、塩少々で味をととのえる。
5．4をサラダ油を薄くぬったパウンド型に流し入れ、オーブン皿にのせて、190℃に予熱したオーブンで約25分から30分焼き、切り分ける。

ダイエットにおすすめの食材

2008年06月30日

【カリフラワーとにらの煮物】
◆62kcal：全量／調理時間：～15分
◆材料1人分：カリフラワー100g，にら30g，干し桜えび大さじ1，A（だし1/3カップ，しょうゆ小さじ1，みりん小さじ1/2，塩少量，かたくり粉小さじ3/5）
◆にらはビタミンA、B2、C、カルシウム、カリウムなどを豊富に含む緑黄色野菜。1年中手に入る経済的なスタミナ食品です。カリフラワーはビタミンCがたっぷり。100gで1日の必要量をカバーできます。
◆作り方
1．カリフラワーは小さく分け、にらは3～4cm長さに切る。
2．器にAを入れて混ぜ、1と桜えびを加えて全体にからめ、ラップをしてレンジ強で2分30秒加熱する。

ダイエットにおすすめの食材

2008年06月26日

【グリーンアスパラガスのマリネ】
◆35kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料5人分：グリーンアスパラ10本，塩・胡椒少々，玉ねぎ1/6個，トマト1/4個，A（刻みパセリ小さじ1，酢大さじ3，塩小さじ1/4，胡椒少々，サラダ油大さじ1）
◆グリーンアスパラガスにはビタミンB1、B2やビタミンCが含まれます。見た目にも美しい一品で、食欲の無いときにおすすめです。
◆作り方
1．グリーンアスパラをラップで包みレンジ強で約4分加熱し水にとって冷ました後、水気を切り、塩・胡椒する。
2．玉ねぎとトマトはみじん切りにする。
3．Aを混ぜ合わせ、2を加えてグリーンアスパラにかけ冷蔵庫で漬ける。

ダイエットにおすすめの食材

2008年06月23日

【トマトとベーコンのチャイニーズ和え】
◆79kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：トマト1個，ベーコン2枚，青ねぎ5本，A（ケチャップ大さじ2，ごま油小さじ1/2，酒大さじ1，塩小さじ1/4，砂糖少々，ガーリックパウダー少々）
◆トマトはビタミンが豊富。たっぷり食べれば疲労回復、夏バテ防止にひと役！もう一品欲しい時に、超スピードクッキング。
◆作り方
1．トマトは2cm角、ベーコンは2cm幅に、青ねぎは2cmの長さに切る。
2．深めの耐熱容器にベーコンを入れてレンジ強で約2分10秒加熱する。
3．2にトマト、青ねぎ、Aを加えて再びレンジ強で約1分10秒～2分10秒加熱する。

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