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★店長の徒然日記★～Diet奮闘記編～

★店長の徒然日記★～Diet奮闘記編～:297件

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ダイエットにおすすめの食材

2008年04月23日

【森のチキンサラダ】
◆234kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料2人分：鶏胸肉1枚，白ワイン大さじ1，塩・こしょう各少々，セロリ1/2本，しめじ50g，バター少々，レモン少々，レタス2枚，クレソン1/2束，ドレッシング大さじ3，からし少々
◆クレソンはカルシウム豊富。カルシウム不足からくるイライラ解消に、さわやかなグリーンサラダはいかが？ドレッシングはお好みのものでどうぞ。
◆作り方
1．鶏肉は皮の部分をフォークなどでところどころ穴をあけ、塩・こしょうをし皮を下にして皿にのせ白ワインをかけてふたをしレンジ強で約3分30秒加熱し薄く切っておく。
2．しめじはいしづきをとり、塩・こしょうをしレモン汁とバターを加えてラップをし、レンジ強で約40秒加熱する。
3．レタスは手でちぎり、セロリは薄切りにして水にさらしておき水気をきってから、1、2と共にからし入りドレッシングであえる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月22日

【レーズン風味のスパゲティサラダ】
◆372kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料4人分：サラダ用スパゲティ320g，レタス4枚，キュウリ1本，トマト2個，ツナ缶小1缶，レーズン大さじ2，マッシュルーム缶小1缶，市販ドレッシング大さじ4～6，塩好み，こしょう好み，パセリ少々
◆レーズンはビタミン豊富。レーズンが味の引き立て役！
◆作り方
1．レタスはひと口大にちぎりキュウリは薄くスライスしトマトはくし型に切る。
2．ツナは油を切りレーズンは水でもどしておく。
3．サラダ用スパゲティはたっぷりの湯でゆで流水でさらして水気を切る。
4．レタスを敷いた器に3を盛り1の野菜とツナ、マッシュルーム、レーズンの順にのせる。
5．4にドレッシングをかけ好みにより塩こしょうで味を整えパセリのみじん切りを散らす。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月21日

【もやしとピーマンのごま酢あえ】
◆68kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：もやし200g，ピーマン4個，白いりごま大さじ3，砂糖大さじ1/2，醤油大さじ1，酢大さじ1
◆ごまは主成分が脂質で、コレステロールの血管沈着を防ぐリノール酸が中心。残り野菜で手軽に作りましょう。
◆作り方
1．ピーマンは縦2つに切って種を取りせん切りにする。
2．1ともやしは耐熱容器に入れレンジ強で約3分加熱する。
3．すりばちにごまを入れ油が出るくらいすり、砂糖、醤油、酢を入れよく混ぜる。
4．2を3であえる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月18日

【白菜と揚げの酒かす煮】
◆97kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料4人分：白菜200g，厚揚げ1個，だし汁1カップ，酒かす30g，薄口醤油大さじ1
◆白菜はビタミンCが比較的多く含まれ、風邪予防等に役立ちます。ふっくらと煮含めた味わいです。
◆作り方
1．酒かすは小さくちぎり深めの容器に入れだし汁1/2カップを加え、蓋をしてレンジ強で約1分15秒加熱しよく混ぜドロドロにする。
2．白菜はラップに包みレンジ強で約2分30秒加熱し、ザク切りにする。厚揚げは薄切りにする。
3．1に2とだし汁1/2カップ、醤油を加えて混ぜ蓋をしてレンジ強で約6分加熱、そのままおいて味をふくませておく。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月17日

【梅巻き白菜】
◆31kcal：全量／調理時間：15分～30分
◆材料：白菜2枚，梅干し3個，青じその葉8枚，塩少々
◆見た目が花のような漬物です。梅干しの塩加減に合わせて味付けを調節しましょう。
◆作り方
1．白菜はラップに包みレンジ強で約2分20秒加熱し、芯の厚い部分をそぎとる。1枚は塩をし、しんなりさせ水気をふきとる。
2．梅干しはタネをとってみじんに刻む。
3．塩をしていない白菜に梅干しを全体に塗り固く巻く。
4．しその葉8枚を並べ3をのせて巻く。
5．更に塩をした白菜の上に4をのせて巻き、巻きすに巻いて水気を絞る。
6．食べやすい大きさに切る。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月16日

【なすとこんにゃくの白あえ】
◆125kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：なす2本(100g），こんにゃく1/2枚，豆腐1丁，白ごま大さじ2，砂糖大さじ2，みそ大さじ2，塩少々
◆低カロリーなこんにゃくや豆腐は、ダイエット中の方にも最適な食材です。簡単でヘルシーな一品。
◆作り方
1．なすを縦半分に切り塩水につけあく抜きをしラップをしレンジ強で約2分加熱する。
2．1をざるに広げ鍋ぶたで押して水けを切り3～4つに裂く。
3．こんにゃくを2枚に削いで縦2つ切りにし小口から短冊切りしてゆで水けを切りレンジ強で約2分加熱する。
4．豆腐をレンジ強で約2分加熱しふきんに包んで絞る。
5．ごまをすり鉢ですって砂糖、みそを入れ豆腐も加えてなすとこんにゃくをあえる。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月14日

【大根のしょうゆ漬け】
◆20kcal：全量／調理時間：～15分
◆材料：大根100g，昆布3cm角1枚，赤唐辛子1本，塩、醤油各少々
◆残った大根でさっと一品。電子レンジで塩もみ不要のクイック漬物。
◆作り方
1．大根は薄切りに昆布は細切りに赤唐辛子は輪切りにする。
2．1を混ぜて容器に入れ塩、醤油を加え蓋をしてレンジ強で約2分加熱し冷めるまでそのままおく。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月11日

【豚肉のセロリ巻き】
◆167kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料4人分：豚ロース薄切肉150g，セロリ1本，白ごま大さじ2，薄力粉少々，溶き卵少々，塩、胡椒各少々
◆セロリはカリウム、食物繊維が豊富。ごまにはセサミンが含まれ健康に良い食材です。ごまの風味とセロリの香りが美味しい一品。
◆作り方
1．ラップの上に豚肉をのせ塩・胡椒をし、セロリの葉のみじん切りを散らし1cmの幅に切ったセロリを芯にして巻きラップで包む。
2．1をレンジ強で約3分30秒加熱する。
3．2に溶き卵をつけ白ごまをまぶし、5分間予熱しておいたグリルヒーターで約5分焼く。途中で一度裏返す。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月10日

【タラコこんにゃく】
◆55kcal：全量／調理時間：～15分
◆材料：タラコ1/2腹(約30g），板こんにゃく50g，酒大さじ1，醤油小さじ1/3，きゅうり1/2本(約30g）
◆こんにゃくはノンカロリーで食物繊維が豊富。レンジだけで調理出来、歯ごたえが美味しいので酒の肴にぴったり。
◆作り方
1．こんにゃくは細く糸状に切り耐熱容器に入れひたひたの水を入れて蓋をし、レンジ強で約3分30秒加熱しざるにあげておく。
2．きゅうりは板ずりをして細くせん切りにする。
3．タラコをほぐし酒と醤油を混ぜ、平らな器に入れラップをしてレンジ強で約1分加熱。
4．1と2を混ぜ、3であえて器に盛る。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月09日

【大豆のホットサラダ】
◆104kcal：全量／調理時間：～15分
◆材料：ゆで大豆(缶詰かビニールパック）45g，セロリ1/4本，きゅうり1/2本，しょうゆ・みりん・酒各小さじ1，タバスコ小さじ1/2
◆大豆は良質のたんぱく質を豊富に含み、畑の肉と言われています。タバスコの辛さで味がしまりす。
◆作り方
1．セロリはすじを除き1cm角に切る。きゅうりも1cm角に切る。
2．耐熱容器に水けを切った大豆と1の野菜を入れしょうゆ、みりん、酒、タバスコをかけてよく混ぜ合わせラップをしてレンジ強で1分加熱する。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月08日

【きゅうりのピリリ漬け】
◆92kcal：全量／調理時間：15分～30分
◆材料：きゅうり2本(約160g），赤唐辛子小1本，生姜5g，醤油大さじ1+1/2，酢大さじ1+1/2，砂糖大さじ1+1/2，塩少々
◆夏は露地もののきゅうりの旬。カリウムが多く含まれ、利尿効果が期待できます。簡単に作れる韓国風ピクルス。
◆作り方
1．きゅうりは塩をふり板ずりし洗って水気を切り縦に四つ割にし4～5cmの長さに切る。
2．赤唐辛子は種を除いて小口切りにし、生姜は皮をむいてせん切りにする。
3．容器に醤油、酢、砂糖を合わせ1と2を入れて混ぜレンジ強で約1分50秒加熱する。
4．3をかき混ぜ冷まして味を含ませ、さらに冷蔵庫で冷やす。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月07日

【いかときゅうりのごま風味】
◆55kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：するめいか1杯(約250g），酒大さじ1+1/2，きゅうり1本，胡椒少々，塩少々，ごま油少々，赤唐辛子少々
◆きゅうりは身体を冷やす効果もあるといわれています。夏の定番いかときゅうりの中華風あえものも、電子レンジで簡単に作れます。
◆作り方
1．するめいかの胴を綺麗に洗い、適当な大きさに切り容器に入れ酒をふりかけて蓋をし、レンジ強で約2分～2分30秒加熱する。
2．きゅうりは5mmの厚さに輪切りし、塩、胡椒、ごま油をふりかけラップをし、レンジ強で約50秒加熱する。
3．1と2を混ぜ、赤唐辛子を散らす。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月04日

【野菜の昆布茶まぶし】
◆17kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：キャベツ・人参・大根あわせて300g，昆布茶小さじ2
◆昆布にはカルシウム、鉄分などのミネラルが豊富です。あまった野菜でできる昆布茶を使った野菜の即席漬け。
◆作り方
1．キャベツはせん切り、人参は輪切り、大根は半月切りにしてポリ袋に入れる。
2．昆布茶を加え、袋をよくふって冷蔵庫でしばらくねかせる。
3．水気を切ってからいただく。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月03日

【キャベツのリッチスープ】
◆130kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料2人分：キャベツ70g，コンビーフ30g，水1カップ，ブイヨンキューブ1/2個，塩、胡椒各少々
◆煮込みが美味しいキャベツにもぴったり。朝食にどうぞ。電子レンジでさっと作れ、澄んだスープに仕上がります。スープの水はお湯を使えばさらにスピードアップ。
◆作り方
1．キャベツは短冊切りにし、コンビーフはほぐしておく。
2．深めの容器にすべての材料を入れ、レンジ強で約16分加熱する。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月02日

【キャベツのカニあえ】
◆64kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料1人分：キャベツ80g，ズワイガニ(むき身）55g，ポン酢しょうゆ小さじ1
◆カニは低脂肪･高蛋白質の食品でカルシウムも比較的多く含み簡単に作れる副菜。
◆作り方
1．キャベツは5mm幅に切り、水にさっと通してラップに包み、レンジ強で約1分加熱し、さます。
2．軟骨を除いたカニと盛り合わせ、ポン酢しょうゆをかける。

ダイエットにおすすめの食材

2008年04月01日

【サラダ漬け】
◆41kcal：全量／調理時間：～15分
◆材料：キャベツ・きゅうり・人参全部で200g，赤唐辛子(輪切り）1本，塩・醤油少々，だし昆布(せん切り）適量
◆彩りもおいしいお漬け物が電子レンジで素早くできます。
◆作り方
1．キャベツはざく切り、きゅうりは輪切り、人参はいちょう切りにする。
2．1と他の材料を全部合わせ、蓋をしてレンジ強で約1分45秒～2分加熱する。
3．さめてから冷蔵庫で冷やす。

ダイエットにおすすめの食材

2008年03月31日

【ほたての田園風】
◆218kcal：1人分／調理時間：15分～30分
◆材料2人分：ほたて貝柱8個，ごぼう50g，ねぎ1本，バター適量，塩・胡椒各少々
◆ほたて貝は独特のうまみ成分を含み、缶詰めを常備しておくと重宝します。ごぼうと刻みねぎの加熱にレンジを使ってもOK。
◆作り方
1．ほたて貝柱に塩・胡椒、バターを加え、蓋をしてレンジ強で約2分30秒加熱する。
2．ささがきにしたごぼうと刻みねぎをバターで炒め、薄く塩味をつける。
3．1を器に盛り、2をかける。

ダイエットにおすすめの食材

2008年03月28日

【かぶらのグラッセ】
◆38kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料4人分：かぶら200g，水1/4カップ，砂糖大さじ1，塩少々，胡椒少々，バター大さじ1
◆かぶらにはビタミンCが多く含まれ消化を助けます。寒い季節には体をあたためる効果のある一品です。
◆作り方
1．かぶらは皮をむき串型に切り、容器に入れ水と分量の調味料を加える。
2．ラップをかけてレンジ強で約７分加熱し、更にレンジ弱で約10分加熱する。

ダイエットにおすすめの食材

2008年03月27日

【ほうれん草ともやしと卵のココット】
◆111kcal：1人分／調理時間：～15分
◆材料1人分：卵1個，ほうれん草100g，もやし30g，塩少々，こしょう少々
◆ほうれん草はビタミンA、B1、B2、C、鉄分、カルシウムが豊富。もやしはカリウムが豊富で高血圧の予防、改善に効果が有ります。食べるときに好みで、塩かしょうゆを少しかけてもよいでしょう。
◆作り方
1．ほうれん草は4～5cm長さに切る。もやしは洗って黒い殻を除く。
2．1を合わせて塩とこしょうをふり耐熱容器に入れてラップをかぶせ、レンジ強で約1分加熱する。
3．2の中央に卵を割り入れ、卵黄の膜に竹串で穴をあけ（破裂を防ぐため）ふたたびラップをかぶせてレンジ強で約1分30秒加熱する。

ダイエットにおすすめの食材

2008年03月25日

【卵と野菜のグラタン】
◆433kcal：1人分／調理時間：30分～
◆材料1人分：マカロニ40g，ブロッコリー40g，マッシュルーム(水煮缶詰）20g，ホワイトソース(缶詰）100g，卵1個，ピザ用チーズ20g
◆市販のソースで手軽にグラタン。野菜はお好みに応じて、変えてもOK。
◆作り方
1．マカロニは塩少量を加えたたっぷりの沸騰湯でゆで湯をきる。
2．プロッコリーは小房に分け塩少量を加えた沸騰湯で色良くゆでて湯をきる。
3．ホワイトソースに卵を溶き混ぜ1、2、マッシュルームを加えてあえ耐熱皿に入れてチーズをのせる。
4．オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

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